¿Te imaginas un cuerpo perfecto y terso con un vientre caído? Por supuesto no. El abdomen es una zona que necesita ser entrenada diariamente, a diferencia de otros músculos. Es más fácil dominar una serie de ejercicios en casa sobre la alfombra en el momento adecuado para usted.
Motivación
Muchos con formación de grasa en el costado ven un deterioro en la salud. La razón radica en la obesidad, contribuye a un aumento de: presión arterial, niveles de insulina, glucosa, colesterol. La nutrición inadecuada combinada con un estilo de vida pasivo conduce a la diabetes y enfermedades del corazón. Los trastornos metabólicos no se notan en mujeres y hombres. Las personas sanas siempre tienen el vientre firme, con la cintura despejada.
Para beneficiarte del ejercicio para la cintura y el abdomen, sigue estas 2 sugerencias sobre cómo perder peso:
- Enfócate en el resultado final.
- Disfruta de cada entrenamiento.
ejercicio en casa
Trate de aprender a sentir los músculos abdominales y de la cintura durante el ejercicio para bajar de peso. Al ingresar al modo de pérdida de peso, complique el ejercicio: aumente la cantidad de ejercicios y enfoques. Si desea tener un estómago plano y una cintura delgada, siga las reglas principales del ejercicio: asegúrese de que su estómago esté estirado durante cada entrenamiento. Prepare una colchoneta suave, ropa cómoda: comencemos a entrenar en casa.
calentamiento
El objetivo del calentamiento es preparar los músculos para la próxima carga y evitar la aparición de estrías. Asegúrese de comenzar su entrenamiento para perder peso saltando, escalando plataformas escalonadas, bailando. Son necesarios para mantener la función del corazón y otros órganos. Estira tus oblicuos:
- Realice una inclinación del cuerpo en una dirección diferente con los brazos extendidos lo más bajo posible. La columna debe calentarse lentamente.
- Fije la pelvis en una posición, gire la parte superior del cuerpo en diferentes direcciones.
- Gira la pelvis y el cuerpo sin mover las piernas del suelo.
Torneado
Los ejercicios básicos para la cintura y el abdomen fortalecerán los músculos oblicuos, formando una línea de prensa. Realice correctamente 3 tipos de rondas con 20 repeticiones en 3 series:
- Recto: Acuéstese sobre una colchoneta con las rodillas dobladas, las manos detrás de la cabeza, los codos abiertos. A un ritmo moderado, levante solo los omóplatos del piso.
- Inversa: Acuéstese boca arriba, levante la pelvis y la parte inferior del cuerpo. Para entrenar la parte inferior de la prensa de manera efectiva, haga el levantamiento lo más lento posible.
- Diagonal: en decúbito prono, estirar alternativamente en diferentes direcciones, desgarrando los omóplatos. Coloque las manos a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas.
piernas levantadas
Los siguientes ejercicios están destinados a fortalecer los músculos y entrenar la prensa.
- Acostado boca arriba, las palmas se extienden a lo largo del cuerpo lo más cerca posible del piso. Levante las piernas lentamente. Los principiantes con el objetivo de perder peso pueden doblar las rodillas en este ejercicio si es difícil de hacer. Es más efectivo mantenerlos uniformes, para aumentar la carga física en los músculos de la prensa, las nalgas y los muslos.
- Acostado boca arriba sobre la colchoneta, estire los brazos hacia los lados. Comience el ejercicio levantando las piernas en un ángulo de 90 grados. Baje cada pie por turnos, sin tocar el suelo, asegurándose de que el otro pie esté horizontal a la superficie. Mientras levanta las piernas, intente tocar el suelo con las palmas de las manos.
- Acostado boca arriba, estire los brazos hacia los lados. Levante su pie derecho en un ángulo uniforme y asegúrese de que su pie izquierdo esté horizontal, sin tocar el piso. Haz las piernas cruzadas alternativamente.
tablero lateral
Este ejercicio es la base para el lateral, en el camino hacia la pérdida de peso. Los movimientos estáticos forman una prensa, que tiene un efecto de fortalecimiento general. Debes empezar a hacer planchas para adelgazar a partir de los 30 segundos. Recuerde: cuanto más tiempo lo sostenga, más rápido podrá disfrutar de un vientre deportivo y la ausencia de un lado colgante. Técnicas de tablero complicadas:
- Acostado sobre el lado derecho, apoyado en el lado derecho: la mano original, la mano debe dirigirse a lo largo del eje con el hombro.
- Cubra sus pies juntos, asegurándose de que estén planos sobre la colchoneta, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Realice el ejercicio mientras exhala: levante el brazo izquierdo, no doble el brazo original, mantenga el cuerpo y la pelvis en equilibrio.
- Manténgase en la posición descrita durante el tiempo máximo.
- Después de descansar un minuto, haz el ejercicio del lado izquierdo.
- Si le resulta difícil levantar la mano, asegúrese de que esté doblada alternativamente en el codo, una versión liviana del aparador.
Ejercicio de cintura delgada
Realice ejercicios de pérdida de peso en medio del entrenamiento para aliviar la tensión en los músculos laterales y la apariencia de una hermosa postura. De pie, coloque las manos detrás de la cabeza. Realice una inclinación lateral del cuerpo alternativamente a la máxima tensión en el abdomen. Para el segundo ejercicio, acuéstese en el piso, tomando sus manos detrás de la parte superior de su cabeza. Haz el ejercicio mientras exhalas: tira de la pierna izquierda hacia ti ayudándote con las manos.
pilates
Una técnica de pérdida de peso bastante complicada ayudará a fortalecer los músculos de la columna vertebral y los costados al mismo tiempo. Para hacer esto, tome la posición inicial de acostarse en el piso, coloque las manos detrás de la cabeza. La esencia del ejercicio es permanecer durante el máximo tiempo, levantando el cuerpo y las piernas del suelo. Durante el ejercicio, respire uniformemente, si experimenta dolor en el cuello, deje de hacer ejercicio.
Ejercicio de "vacío"
Los entrenadores profesionales incluyen estos ejercicios en un entrenamiento completo para deshacerse de los costados. Realice los ejercicios, después de familiarizarse con las técnicas de implementación anteriores.
Tumbado en el suelo, enderece la espalda, coloque las manos a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas por las rodillas. Respira lentamente durante unos minutos. Al exhalar, contrae los músculos abdominales: trata de contraer con el máximo esfuerzo. Si siente que el abdomen está al mismo nivel que la espalda, entonces domina la técnica correctamente. Sostenga durante 15 segundos, después de un breve descanso, haga la segunda parte del ejercicio: después de tirar del abdomen, intente "empujar" bruscamente hacia arriba. Comience a hacer el ejercicio con 5 veces, aumentando el número gradualmente.
Estiramiento después del ejercicio
Los siguientes ejercicios ayudarán a relajar y aliviar la tensión de los músculos laterales en una posición apropiada para cada uno.
- Acuéstese boca abajo: con los brazos extendidos, coloque las palmas de las manos en el suelo, gire los dedos hacia adelante. Apriete los músculos de los glúteos tanto como sea posible, doblando lentamente el cuerpo, la cabeza y el abdomen hacia atrás.
- Acostado boca arriba: prepare una toalla pre-enrollada, espesor máximo - 5 cm Después de tomar la posición inicial, colóquela debajo de la espalda baja. El cuerpo, las piernas y las manos deben presionarse contra el suelo. Este tipo de estiramiento es ideal para personas con músculos abdominales frágiles.
- Siéntate: en la posición inicial, acerca las manos detrás de la cabeza. Realice inclinaciones alternas con el máximo retraso en cada dirección. Para una correcta ejecución, corrige la espalda, los brazos y las piernas.
- De pie: Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Doble el cuerpo y la cabeza hacia atrás, coloque las manos en las caderas: baje lentamente las manos. No se exceda con la profundidad de la pendiente, ya que esto puede provocar una violación de la columna vertebral. Para reducir la carga sobre la columna, mantenga la espalda tensa durante el ejercicio.
Errores en el entrenamiento
Hay una gran cantidad de ejercicios para eliminar lados. Algunas técnicas, especialmente populares entre las mujeres, a menudo prometen una rápida pérdida de peso y una mejor forma física. Mucha gente es tan diligente en el ejercicio que pone en peligro su salud. Retirarse de:
- inclinar alternativamente hacia un lado con pesas. De lo contrario, corre el riesgo de convertirse en dueño de una cintura ancha. Este ejercicio debe ser realizado por hombres.
- Los ginecólogos no recomiendan los aros y los hula hoops para las niñas para perder peso.
- Girar el cuerpo con el travesaño desde el travesaño es un ejercicio dudoso para los lados, lo que lleva a lesiones en la columna. Los realizan con mayor frecuencia los culturistas, y no las chicas que buscan adelgazar la cintura.
- Evita los ejercicios cardiovasculares. No descuides el calentamiento, comienza con una carrera.
dieta para el estomago
Una nutrición adecuada puede salvarlo de la capa de grasa en las costillas y normalizar el proceso digestivo. Coma comidas pequeñas cada 3 a 4 horas. Mantener el equilibrio hídrico en el organismo: beber al menos 2 litros de agua purificada y sin gas al día. Hablando de digestión adecuada y pérdida de peso, debe dejar de beber: alcohol, cigarrillos, café. A menudo es imposible hacer una figura esculpida absorbiendo: alimentos fritos, grasos y dulces.
Una nutrición adecuada es principalmente un conjunto equilibrado de productos, que consta de proteínas, grasas y carbohidratos fácilmente digeribles. ¿Lo que queda? Si haces ejercicio todos los días y quieres tener un cuerpo sano, añade a tu dieta alimentos ricos en fibra: cereales, verduras, frutas.
Cocine carnes magras y pescado para una pareja: los oligoelementos no se destruyen de esta manera y los beneficios de tal cocción son máximos para la digestión.
¿Cómo quieres comer?
Te ofrecemos probar una sencilla carta de platos:
- Desayuno: galletas dietéticas + huevos cocidos
- Almuerzo: sopa de patata, brócoli y zanahorias; cortar verduras: pepinos, rábanos.
- Bocadillos: fruta, a su discreción, pero no más de 150 gramos.
- Cena: hasta 100 gramos de frijoles hervidos o al vapor, pescado hervido - 150 gramos.
Palabras después de eso
La parte flácida no se ve sexy en absoluto. El deseo de deshacerse de la odiada capa de grasa no es suficiente. Hemos recopilado 5 reglas, sin las cuales no puede hacer el camino para perder peso.
- Hacer ejercicio regularmente;
- Realice cada ejercicio 20 veces en varios enfoques;
- Aumente el número de enfoques gradualmente;
- Haga ejercicio lentamente, concentrándose en la contracción muscular;
- Siga las recomendaciones dietéticas para perder peso de grasa abdominal.